El kilometraje del entrenamiento es la columna vertebral del programa de cada corredor. Si tu kilometraje es escaso,te hundirás antes de llegar a la línea de meta; si es excesivo no llegarás sano a la linea de salida. Debes buscar el equilibrio.
Necesitas un kilometraje suficiciente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.
En base a tus objetivos, lo importante será incrementar en forma gradual tu kilometraje semanal corrido.
No será igual el entrenamiento para los 42 k, ni para los 21 k, ni los 10 k, etc. Cada objetivo tendrá su plan de entrenamiento adecuado para lograrlo.
Puesto que el rendimiento depende en gran medida de la capacidad de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica, determina el límite superior de los resultados en las carreras de fondo.
La capacidad aeróbica se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento. Según estudios hechos, por Michael Pollock, Ph. D, en la Universidad de Florida, los individuos que no se encuentran entrenados y que elevan gradualmente su kilometraje semanal a 40 km incrementan su capacidad aeróbica en aproximadamente un 30% al cabo de varias semanas.
Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 kmpor semana durante varios meses, su capacidad aeróbica se incrementa en otro 13%.
Pero según estudios efectuados por David Costill, a partir de aquí las mejoras se van haciendo más lentas, incrementándose en solo un 3% con120 kmsemanales, e incluso reduciéndose ligeramente con160 kmpor semana.
Si recién te estás iniciando probablemente leer sobre correr 40/80 km semanales te parece imposible, pero te aseguramos que con constancia y compromiso puedes llegar a ese kilometraje sin que te signifique un esfuerzo sobrehumano.
Aunque la acumulación de kilómetros y los recorridos largos son importantes para el rendimiento, no son suficientes de por sí.
Correr despacio te enseña a correr despacio. Tus fibras musculares de contracción rápida no se activan, no se fuerza el sistema anaerobico, y la forma de correr a ritmo de carrera no se ensaya a velocidad aerobicas.
El entrenamiento de velocidad a un ritmo similar al de las carreras de 5 kmes siempre más efectivo para elevar la capacidad aeróbica que el kilometraje especialmente si ya corremos entre64 kmy80 kmpor semana.
Por ello, tu plan de entrenamiento debe contemplar tanto corridas largas para mejorar la capacidad aeróbica como sesiones de velocidad para trabajar el sistema anaeróbico.
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