15 CONSEJOS PARA CORRER MEJOR.

Existen muchas listas, claves, pistas y trucos para poder llegar a correr mejor, y desde Foroatletismo te queremos dar algunos que te podrán orientar para mejorar como corredor:

1. CORRE SIEMPRE MOTIVADO

Correr es un excelente antiestrés, produce la sensación de felicidad gracias a la generación de endorfinas (hormonas de la felicidad y optimismo). Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresión y ansiedad que las personas sedentarias.

Además, si corres por simple obligación no disfrutarás de la misma manera que si lo haces por placer. Para poder correr mejor, hazlo siempre con una motivación orientada a pasártelo bien, ya sea en el entrenamiento o en la competición.

2. VIGILA TU TÉCNICA

Al correr, no has de cerrar los puños hasta que los nudillos se queden blancos. Corre con las manos ahuecadas, como si llevaras un huevo en cada mano. Corre erguido para respirar con mayor felicidad, por eso, evita correr mirando a los pies, mira siempre hacia el frente (a tres metros por delante de ti).

Si quieres prevenir lesiones, aumenta la frecuencia de zancada y no te obsesiones con una mayor amplitud, una zancada más corta evita lesiones deportivas. Por otro lado, en cuestas, cuanto mayor sean, más cortos deben ser tus pasos, a la vez que aumentas la frecuencia.

3. TEN DISCIPLINA EN EL ENTRENAMIENTO

No estires antes de empezar a correr, haz algo de trote suave antes de estirar y deja los estiramientos estáticos para la vuelta a la calma. Recuerda cumplir con el calentamiento antes de empezar con la parte principal del entrenamiento, y con la vuelta a la calmadespués de finalizarlo.

4. NO DESPRECIES EL KILOMETRAJE

No te sobreentrenes, ten siempre presente un buen descanso para permitir que tu organismo se adapte correctamente a la carga de entrenamiento y pueda lograr una adecuada supercompensacion.

Si quieres descansar pero no quieres dejar de correr, prueba a andar o a hacer senderismo. Caminar consume las mismas calorías que correr a ritmo lento, pero si lo haces durante más tiempo (y no se siguen consumiendo calorías tras del entrenamiento).

También debes llevar cuidado cuando pretendas aumentar el kilometraje. Si eres novel, no debes subir en más de 5K respecto a lo que hayas corrido la semana anterior. Por otro lado, no abandones tus entrenamientos, por cada día que dejes de correr, necesitarás dos para recuperar tu nivel anterior, por eso es mejor trotar tan solo 15 minutos que dejar pasar una semana sin hacer nada.

En definitiva, no desprecies los kilómetros que te eches a la espalda, tanto si son de más como si son de menos. 

5. CUIDA TUS PIES

Aunque tus zapatillas estén como una patena exteriormente, no debes hacer más de 800 – 1000 km con tus zapatillas de correr, puede que la mediasuela haya cedido o que la amortiguación haya perdido sus propiedades.

Si te dispones a adquirir unas nuevas zapatillas, lo mejor es ir a una tienda de runnning especializada que te haga un estudio de la pisada y te recomiende zapatillas en función de tu peso y tipo de pisada. Para conseguir una mayor comodidad, compra siempre el número con el que te sobre, delante, un espacio equivalente al ancho de tu pulgar, y no te estrangules atándote los cordones para que tus pies no se hinchen.

Por otra parte, visita al podólogo regularmente para que te haga una revisión de tu pisada, puede que te ayude a corregir defectos para así evitar lesiones o sobrecargas.

6. FORTALECE TU CUERPO

Fortalece el Core, el trabajo de la parte central de tu cuerpo (abdominales y lumbares) resulta fundamental a la hora de correr.

Antes de empezar a hacer cuestas o series, debes construir una buena base aeróbica mediante carrera continua, pero también debes iniciar un programa defortalecimiento muscular para poder mejorar en los entrenamientos de calidad.

7. PREGÚNTATE SI DEBERÍAS CORRER

No corras nunca cuando sientas dolor, es mejor descansar tres días que estar parado un mes.

Toma siempre un día de descanso completo a la semana, ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés en los entrenamientos.

Si tienes agujetas por haber hecho series o cuestas el día anterior, corre de forma suave, es la mejor manera de atacarlas. Por otra parte, si te constipas, olvídate de entrenamientos de calidad. Si tienes fiebre no deberías correr en ningún caso, pero si es un simple resfriado haz una carrera continua suave, mejorará tu respiración ya que correr es un descongestionante natural.

8. DEDICA UN 20% AL ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Dentro de esta proporción, los cambios de ritmo, las series y el entrenamiento en cuestas deben ser la dieta básica de cualquier corredor que quiera mejorar.

En concreto, las series de 400 metros te ayudarán a ganar velocidad y capacidad anaeróbica. Recuerda calentar durante unos diez minutos y hacer alrededor de 8-10 series de 400, comenzando al 80% y ganando intensidad para hacer la última casi al 100%.

Realiza las recuperaciones caminando y ayudándote del pulsómetro, cuando tus pulsaciones bajen a las 125-130 ppm será el momento idóneo de la próxima serie. Por otra parte, correr cuesta abajo (sin pasarse con la inclinación) es un arma excelente para mejorar en las cuestas, acostumbrarás a tus músculos al desgaste de las subidas, además de mejorar la cadencia y la velocidad. Haz un promedio de una bajada por cada dos o tres subidas.

9. EQUÍPATE BIEN EN LOS RODAJES LARGOS

Los días que toque tirada larga puedes recurrir a las barritas energéticas. Busca aquellas que tengan, como mucho, cuatro gramos de grasa por cada 230 calorías (la grasa enlentece la digestión y retrasa la llegada del nuevo combustible).

Tras finalizar este tipo de rodajes, recupérate con proteínas, así te repondrás mejor. Una buena opción consistiría en combinar proteínas con carbohidratos (atún o claras de huevo con arroz, pasta, etc.). También puedes tomar suplementos de proteína, que te ayudarán a cumplir los consejos que sugieren numerosos expertos en nutrición: tomar proteínas durante la ventana metabólica (la primera hora después del entrenamiento).

10. CUIDA TU ALIMENTACIÓN A LA HORA DE COMPETIR

El día anterior de tus entrenamientos evita alimentosque te provoquen gases (legumbres, brécol, etc.) y también abusar de bebidas con cafeína, ya que son diuréticas y podrían disminuir tus niveles de hidratación.

Si sales a correr después de desayunar, opta por un desayuno ligero, un par de tostadas con mermelada y un té podría ser una buena opción. Evita la mantequilla y la leche ya que puede ser difícil de digerir y evita tomar glucosa y azúcares sencillos durante la hora anterior del entrenamiento.

11. LO QUE DEBERÍA HABER EN TU DESPENSA

Un corredor que se precie, se “engrasa” con aceite de oliva porque es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).

Añade levadura de cerveza a tu dieta para aumentar la cantidad de vitamina B en tu organismo, y frutas como plátanos y uvas negras a tus desayunos y meriendas además de reponer las sales perdidas por el entrenamiento con tus propias bebidas isotónicas (limón con agua y azúcar de caña).

Por otro lado, añade el pescado azul a tu dieta (salmón, atún, emperador, sardinas, etc.), es rico en Omega-3 y protege las arterias al disminuir los niveles de colesterol, ofreciéndote propiedades antiinflamatorias y manteniendo flexibles tus articulaciones. Por último, cambia el azúcar (calorías vacías) por la miel, ya que te aportará muchos nutrientes (potasio, aminoácidos, proteínas, etc.).

12. PREPARA LA COMPETICIÓN

Tienes que competir cuando realmente te apetezca, si tienes la proximidad de una carrera casi como una obligación, lo mejor es pasar de ir. Haz, realmente, carreras que te ilusionen correr.

No compitas más de dos veces al mes (aunque esto es muy relativo, en función de las carreras). Por otro lado, no estrenes nada nunca el día de la competición y reduce tu entrenamiento cuando se acerca la carrera, entrenar fuerte los últimos días solo te harán reducir tus niveles de glucógeno.

Si vas a correr en una carrera de 10K, empieza a bajar el ritmo de tus entrenamientos a los 5 días antes de la carrera, pero si es un maratón, la caída de los entrenamientos debería empezar a las dos semanas previas. El día antes de la carrera, lo mejor es rodar tres o cuatro kilómetros de forma suave y, al finalizar, un par de progresiones de velocidad a tu ritmo de carrera de 5K. Con ello, sin gastar apenas glucógeno, aumentas tu volumen sanguíneo total.

El día de la carrera, llega con tiempo a la línea de salida y haz un buen calentamiento empezando con un trote suave, estiramientos y movilidad articular y terminando con tres rectas de 100 metros casi a tope.

13. APRENDE A COMPETIR

Nunca corras la carrera de otro. A todos nos ha pasado: empiezas la carrera, olvidas la táctica que tenías en mente y sales siguiendo a otro corredor. Este es un error grave, corre al ritmo que te permite el entrenamiento que has hecho. Lo mejor es tener un plan y seguirlo, por ejemplo: en un 10K es recomendable empezar a acelerar a partir del kilómetro dos.

Cuando finalices la carrera no te pares, camina durante un rato porque tus músculos necesitarán sangre (si te paras, estarás decelerando el flujo que les llega). De esta forma, evitarás dolores musculares.

14. SÉ UN BUEN CORREDOR DE MONTAÑA

En la montaña, las cosas cambian cada diez minutos: pasas de un espléndido sol a una tormenta. Por eso es recomendable equiparse bien, un cortavientos plegable es imprescindible.

Si las cuestas presentan gran desnivel, anda con las manos en las rodillas para hacer palanca, aunque es importante andar lo menos posible si no quieres terminar haciendo todo el camino andando.

Por otra parte, en caminos técnicos es importante que tus ojos miren más allá y estén pendientes de os apoyos. Tu cabeza tiene que pensar rápido, tener reflejos para saber dónde poner el pie en tu próxima zancada puede ser vital. En este punto, es necesario recalcar la importancia que tiene un buen programa de fortalecimiento físico. Potencia tus tobillos haciendo saltos triples, subiendo escalones de dos en dos o a pata coja, haciendo skippings, etc.

15. SÉ UN BUEN CORREDOR DE INTERIOR

Correr en la cinta tiene sus ventajas: lo haces a cualquier hora y no importa la climatología. Si estás pensando en adquirir una, pregunta por la velocidad máxima, por su superficie, su motor, sus programas y sus niveles de intensidad… ¡pruébala en la tienda a máxima velocidad!

Como desventaja del uso de la cinta, ladeshidratación puede ser un buen problema. Como no te da el viento, tu sudoración no es capaz de refrigerarte adecuadamente, así que has de tener una botellita al lado para compensar estas pérdidas bebiendo continuamente (cada 15 minutos). Además, para minimizar esta diferencia, inclina un poco la cinta, así aumentarás la intensidad del entrenamiento, lo que compensará la falta de resistencia aerodinámica.