5 KMS, LA DISTANCIA IDEAL PARA CUALQUIER OBJETIVO.

Para ponerte en forma, ganar velocidad o divertirte un poco.

¿Por qué el 5K es una distancia tan popular? Fácil. Porque con un mínimo de entrenamiento casi todo el mundo puede hacer uno. Y mucha gente así lo hace. A día de hoy, casi todas las ciudades importantes del país tienen su propio 5.000, pero también pequeñas localidades se han incorporado al running con esta distancia. En cualquier época del año puedes encontrar una propuesta atractiva: es difícil que haga demasiado frío o demasiado calor para correr 5 kilómetros. Sea cual sea el motivo para acercarte a esta carrera (hacer buena marca, terminar tu primera prueba o, sencillamente, poder hacer una carrera a toda velocidad), esta guía te ayudará a ponerte en forma, ganar fuerza y estar listo para pasarlo bien. ¿Comenzamos?

QUIERES CORRER TU PRIMERA CARRERA

Para aquellos que acaban de empezar, pocas cosas hay tan gratificantes como terminar su primera carrera. Y el 5K es la distancia perfecta: 5 kilómetros suponen un reto pero es muy factible. Te permite marcarte un objetivo asequible, realista con tu estado de forma, lo que mejora tus posibilidades de terminar la carrera. Y la sensación de haberlo logrado te proporciona confianza para retos más exigentes que te puedes plantear más adelante.

LISTA PARA EVITAR SORPRESAS EL DÍA DE LA CARRERA

Es importante que disfrutes de una experiencia libre de estrés de principio a fin.

• Échale un vistazo a la página web de la carrera para obtener información acerca del aparcamiento, la ruta, la recogida de la bolsa del corredor y los avituallamientos.
• Antes del día de la carrera, corre (o hazlo conduciendo) por el recorrido para tener presente el tipo de trazado, determinar los mejores lugares para familia y amigos (los mejores sitios pueden venir indicados en el mapa del recorrido).
• Coordínate con familiares y amigos para que sepan dónde ponerse y diles lo que vas a llevar puesto.
• Comprueba inmediatamente tu bolsa del corredor y asegúrate de que contiene imperdibles para el dorsal y el chip de cronometraje. Si no estás seguro de qué debes hacer con algún elemento del material pregúntale a un voluntario.
• Deja preparada la ropa que vas a utilizar la noche anterior. Utiliza la ropa con la que has estado entrenando. ¡Nada nuevo!
• Coloca el dorsal en la camiseta y el chip de cronometraje en tu zapatilla.
• No experimentes con la comida la noche anterior o la misma mañana de la carrera. Repite el mismo desayuno que sueles tomar antes de entrenamientos largos.
• Llega alrededor de una hora antes del inicio para tener suficiente tiempo para aparcar y para ir al baño.
• Calienta durante 5-10 minutos con un trote suave.
• Dirígete hacia la parte posterior del grupo de corredores para que aquellos que empiezan muy rápido no te atropellen en la salida.
• Cuando te dirijas a un avituallamiento, no te cruces de manera brusca y ten en cuenta a los corredores que tienes a tu alrededor. Coge un vaso y sigue corriendo. Si necesitas parar o caminar un rato dirígete hacia los laterales de manera gradual. Si pegas un frenazo en medio de todo el tráfico puedes causar una colisión.
• Cuando llegues a meta sonríe y levanta los brazos como el campeón que eres. ¡Lo has conseguido!

UN PLAN SENCILLO

Si aún no has empezado a correr empieza caminando. Después, gradualmente, incluye períodos de 10-20 segundos de carrera suave en una salida de 30 minutos. De tres a cuatro veces a la semana, alterna caminar y correr, aumenta gradualmente el tiempo que pasas corriendo y disminuye el que pasas caminando. El objetivo es estar más cerca de 30 minutos de actividad continua cada semana. Utiliza este método de correr/caminar con cada entrenamiento del plan que proponemos abajo. Intenta realizar también actividades alternativas como la bici o la natación. Para realizar fartleks, corre un minuto con bastante intensidad cada cinco minutos. Repite este programa semanalmente y estarás listo para competir en cinco semanas.

• LUNES Descanso
• MARTES Carrera suave durante 15 minutos
• MIERCOLES Descanso o actividad alternativa
• JUEVES Entrenamiento en rampas, fartleks durantes 20 minutos
• VIERNES Carrera suave durante 15 minutos (opcional)
• SÁBADO Descanso o actividad alternativa
• DOMINGO Entrenamiento largo de 25-35 minutos

QUIERES GANAR VELOCIDAD

Tanto principiantes como competidores habituales o maratonianos pueden correr un 5k para afinar su velocidad. Si ya has corrido una o dos carreras, utilízalas como referencia para medir tus progresos. Si tienes en mente recortar tu mejor marca personal, programa varios 5k y entrena para ir corriendo cada uno más rápido que el anterior. Y si corres maratones o medias, entrenar para un 5k realizando sesiones de calidad inyectará velocidad en tus piernas.

GANA VELOCIDAD

 Los entrenamientos de calidad, como ejercicios de velocidad, sesiones tempo y entrenamientos de progresión, incrementarán tu velocidad. Durante el período de entrenamiento de 5 semanas para el 5k, realiza ejercicios de velocidad y un entrenamiento de progresión en la primera, tercera y quinta semana. Haz una sesión tempo y entrenamientos largos a ritmo suave en la segunda y cuarta semana. Progresa gradualmente añadiendo repeticiones, minutos o kilómetros. Durante el resto de la semana, corre a ritmo suave, haz actividades alternativas y tómate uno o dos días de descanso.

TRABAJO DE VELOCIDAD

• PRINCIPIANTE Corre (o camina) a ritmo suave durante 5 minutos; corre rápido (a ritmo de 5K) durante 1 minuto. Repite 5 veces.
• INTERMEDIO Haz cinco repeticiones de 1.000m a ritmo de 5K con 4 minutos de recuperación andando entre cada una.
• AVANZADO 1.500m a ritmo de 5K, 800m a ritmo de 3K y 2 series de 200m a ritmo de 800m, con un descanso de 400m al trote.

RITMO CONTROLADO

• PRINCIPIANTE 3.000m a ritmo de 10K (ritmo de 5K más 20 segundos por kilómetro), con 10 minutos para calentar y relajar tras el entreno.
• INTERMEDIO 4.500m a ritmo de 10K, con 2km para calentar y relajar tras el entrenamiento.
• AVANZADO 8-10km a tu ritmo de medio maratón (ritmo de 5K más 45 segundos por kilómetro), con 1.500m para calentar y enfriar.

RODAJES PROGRESIVOS

• PRINCIPIANTE Entrenamiento progresivo de 4.500m. Comienza con un ritmo suave y ve reduciendo 15 segundos cada 1.500m.
• INTERMEDIO 6.000m. Empieza con un ritmo suave y ve reduciendo 20 segundos cada 1.500m.
• AVANZADO 10km comenzando con un ritmo suave y reduciendo 30 segundos por 1.500m cada 3.000m.

GANA FUERZA
Los ejercicios pliométricos aumentan la potencia y la coordinación entre los músculos, mejorando la eficiencia. Realiza una o dos veces a la semana dos sesiones de los siguientes movimientos.

1) SALTO DE TIJERA Empieza en la posición de sentadilla, con la pierna izquierda hacia adelante. Salta hacia arriba y cambia la posición de los pies mientras estés en el aire de manera que caigas con la pierna derecha delante. Salta y cambia de pierna de nuevo. Haz 16-20 repeticiones.

2) SENTADILLA CON SALTO Inicia el movimiento de pie, con los pies con una separación equivalente a la cadera, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Realiza una sentadilla y salta hacia arriba tan rápido como sea posible. Aterriza en la posición de la sentadilla. Haz 10 repeticiones.

3) BOUNDS O ZANCADA LARGA Camina extendiendo exageradamente la zancada durante 30 a 40 metros. Asegúrate de que levantas la rodilla y de que te impulsas con fuerza. Intenta que al apoyar el pie, éste se encuentre debajo de la cadera.

5K, LA REFERENCIA Corre un 5k para comprobar tus progresos.

CARRERA OBJETIVO: 5K

• Corre un 5k de 6 a 8 semanas antes de tu carrera objetivo y luego otro de 2 a 3 semanas antes. En el primero, corre un poco más rápido de lo normal. Si vas perdiendo velocidad, añádele más series a tu entrenamiento semanal. En el segundo, corre los primeros 1.500m 30 segundos más lento por kilómetro que en la primera carrera y termina fuerte.

CARRERA OBJETIVO: 10K

• Corre un 5k de 6 a 8 semanas antes de tu carrera objetivo. Si acabas más rápido de lo previsto, ajusta tu ritmo de 10k y aumenta la velocidad de tus series rebajando de 15 a 20 segundos por cada 1.500m. Si te quedas sin fuerza, añade 8-16Km a tu semana y haz una sesión semanal de 3 series de 1.500m a ritmo de 5k.

CARRERA OBJETIVO: MEDIA MARATÓN

• Corre un 5k en la segunda o tercera semana de un plan de 12 semanas y otro cuando falten 3 semanas. Corre el primer 5k a ritmo suave y utiliza el tiempo registrado como base para ritmos de entrenamiento. Corre el segundo a ritmo de 10k.

CARRERA OBJETIVO: MARATÓN

• Corre un 5k en la cuarta semana de un plan de 16 semanas y otro cuando falten 6. En el primero, haz los primeros 1.500m a ritmo de maratón, los segundos 1.500 a ritmo de media y los terceros a ritmo de 10k. Usa los tiempos como base para tus entrenos de velocidad. Haz el segundo 5k al final de un largo. Corre 20Km a ritmo de maratón y los últimos 5Km a ritmo de 10k.

QUIERES PERDER PESO

Correr puede quemar un montón de calorías: de 600 a 900 por hora, de media*. Pero aun así, a algunos corredores les resulta difícil perder peso. ¿Por qué? No corren el tiempo suficiente o con la suficiente intensidad para terminar con un déficit de calorías al final del día. Introduce entrenamientos con intervalos. Alternar entre períodos en los que a veces corres muy rápido y otras veces lento resulta menos eficiente que correr a un ritmo constante, lo que significa que tu cuerpo necesita más energía para lograrlo. Además, un estudio reciente demostró que los corredores que entrenaban con intervalos en las máquinas de correr quemaban más calorías durante el día y perdían más grasa corporal que los que realizaron un entrenamiento corriendo a ritmo constante.

MOVIMIENTOS PARA PERDER GRASA

 Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, más rápido será tu metabolismo en reposo, por lo que mejorará tu potencial para perder peso. Realiza los siguientes ejercicios una o dos veces a la semana después de tus sesiones de carrera suave.

PUENTE

• Se centra en: Las caderas, glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, los talones en el suelo con los pies apuntando hacia las espinillas. Levanta las caderas del suelo y vuelve a bajar. Repite durante 30 segundos. Puedes incrementar la dificultad extendiendo la pierna izquierda y manteniéndola extendida durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

SENTADILLA CON SILLA

• Se centra en: Los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Extiende los brazos y saca el culo hacia atrás. Haz una sentadilla hasta que el culo toque la silla. Haz 20 repeticiones. Puedes añadir dificultad levantando la pierna izquierda unos centímetros y luego hacer la sentadilla. Cambia de pierna y repite.

FLEXIÓN DE BRAZOS CON PAUSA

• Se centra en: Pectorales, hombros, tríceps y abdominales. Comienza con la posición inicial de una flexión de brazos (con los brazos estirados). Dobla los codos 90 grados y mantén la posición durante tres segundos. Luego empuja hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones. Añade dificultad levantando la pierna izquierda del suelo. Haz de 5 a 10 repeticiones. Cambia de pierna y repite.

PLANCHA LATERAL

• Se centra en: Abdominales oblicuos y caderas. Acuéstate en el suelo sobre tu lado izquierdo, con las piernas una encima de la otra, con el codo debajo del hombro y con el antebrazo sobre el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de lado y repite. Añade dificultad moviendo la cadera arriba y abajo sin tocar el suelo.

COME PARA PERDER

 Recarga la cantidad suficiente de combustible, sin pasarte.

• CORRE ANTES DE LAS COMIDAS

Acaba tus entrenamientos antes de hacer alguna de tus comidas habituales de manera que consumas lo que normalmente comerías en lugar de ingerir calorías de más.

• HIDRÁTATE

La gente a menudo confunde la sed o la deshidratación con el hambre, por lo que deberías beber agua primero. Las mujeres deben beber por lo menos 2,7 litros de agua al día; los hombres3,7.

• INGIERE PROTEÍNAS

Las proteínas nos mantienen saciados durante más tiempo, por lo que es buena idea incorporar cantidades pequeñas en todas nuestras comidas. Intenta combinarlas con lácteos: un trozo de queso y una manzana, yogur griego con frutas del bosque, requesón y pera.

• ANOTA LO QUE COMES

Puedes utilizar un diario online para introducir tus datos actuales y tus objetivos de pérdida de peso. Utiliza la página web o su aplicación para el teléfono para anotar tus entrenamientos y tus comidas y llevar así un registro de las calorías que consumes.

INCREMENTA LA QUEMA DE CALORÍAS

 En tu programación de preparación para el 5K en 5 semanas puedes realizar los siguientes entrenamientos con intervalos. Durante el resto de la semana, corre a ritmo suave, practica deportes alternativos, descansa y haz un largo. En la semana de la carrera, haz tu última sesión con intervalos el martes si la carrera es el sábado o el miércoles si el evento es el domingo.

SEMANA 1

• PRINCIPANTE 5-8 series de 400m con 200m de recuperación a trote suave.
• INTERMEDIO 10x400m con 200m de recuperación al trote.
• AVANZADO 12x400m con 200m de recuperación a trote suave.

SEMANA 2-3

• PRINCIPANTE 3-4 series de 800m con 400m de recuperación a trote suave.
• INTERMEDIO 5x800m con 400m de recuperación a trote suave.
• AVANZADO 6x800m con 400m de recuperación a trote suave.

SEMANA 4

• PRINCIPANTE 3-4 series de 1.000m de 400m de recuperación a trote suave.
• INTERMEDIO 5x1.000m con 400m de recuperación a trote suave.
• AVANZADO 3x1.500m con 400m de recuperación a trote suave.

SEMANA 5K

• PRINCIPANTE 6 series de 400m con 400m de recuperación al trote suave.
• INTERMEDIO 6x400m con 400m de recuperación a trote suave.
• AVANZADO 8x400m con 400m de recuperación a trote suave.

QUIERES MANTENERTE MOTIVADO

Resulta fácil inventarse excusas para no correr: estás demasiado cansado, no tienes tiempo, el trabajo es una locura, tus hijos no te dan tregua... Todo corredor se ha visto en la situación de ponerse las zapatillas y decir: Hoy no me apetece. Apuntarte a un 5k y fijarte pequeños objetivos diarios aumentará tus posibilidades de salir a correr.

SOPORTE TÉCNICO

 Las aplicaciones específicas para los corredores nos pueden dar un empujón virtual.

• RunKeeper Ofrece gráficas con ritmos, distancias y tiempos y registra tus objetivos de pérdida de peso. Puedes compartir los datos a través de Facebook, Twitter o Runkeeper.com (es gratuito).
• McRun Desarrollado por el entrenador profesional Greg McMillan, convierte ritmos de carrera en ritmos de entrenamiento óptimos. (2,3€ en itunes.com).
• Map My Run + Proporciona recomendaciones sobre rutas, un mapa interactivo y un audio de entrenamiento. Incluye comandos para navegar y la posibilidad de comparar los tiempos con otros corredores en la misma ruta (2,3€ en itunes.com).
• iWorkout Muse PRO Combina música y ejercicios para trabajar la velocidad. Mide el esfuerzo y la duración de la recuperación. Además, selecciona canciones de tu reproductor en función de lo que necesites (4,6€, itunes.com).

¡EN MARCHA!

 Prueba estos trucos para aumentar tus posibilidades de salir a correr.

APROVECHA LA ENERGÍA

• Es difícil correr cuando se te está acabando la energía. Si es posible, planifica tus salidas a la hora del día en la que tienes el nivel de energía más alto. Si tu única opción es entrenar después de trabajar, ponte la ropa de correr tan pronto como llegues a casa. Ni siquiera compruebes tu correo electrónico (seguirá allí cuando vuelvas).

COMPARTE TU AFICIÓN

• Encuentra un compañero de entrenamiento, ya sea en un club de atletismo, tu perro o un podcast. El truco es encontrar algo que te anime en los entrenamientos y que te fuerce a salir a correr.

CAMBIA DE PAISAJE

• A veces es útil fijarse en algo más que en alcanzar una cantidad determinada de kilómetros. Fíjate un reto e intenta identificar sonidos de aves, variedades de flores o de árboles en tu ruta. O corre en sentido contrario para ver si detectas algo nuevo.

PLAN PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN EN UN 5K

 Tener una meta diaria mesurable y alcanzable hace que el entrenamiento sea más fácil de gestionar. Los siguientes objetivos se pueden aplicar a corredores de cualquier nivel; simplemente ajusta las pautas de entrenamiento para adaptarlas a tu nivel de experiencia.

SEMANA 1

• LUNES Descanso Objetivo: Planea cuándo vas a correr durante la semana.
• MARTES Carrera suave durante al menos 10 minutos Objetivo: Simplemente sal; éxito instantáneo.
• MIERCOLES Entrenamiento alternativo durante al menos 10 minutos Objetivo: Mantén tus pulsaciones altas todo el tiempo.
• JUEVES 15 minutos de carrera suave Objetivo: Introduce al menos una cuesta en tu recorrido.
• VIERNES Camina 20 minutos Objetivo: Invita a un amigo y haz que sea una cita activa.
• SÁBADO Descansa Objetivo: Prepara la comida para el largo día siguiente.
• DOMINGO Rodaje largo Objetivo: Corre 10 minutos más de lo que haces habitualmente (o al menos llega a 20 minutos).

SEMANA 2

• LUNES Descanso Objetivo: Esfuérzate por comer al menos tres raciones de frutas y/o verduras.
• MARTES Carrera suave Objetivo: Añade 5 minutos al entrenamiento de la semana anterior.
• MIERCOLES Entrenamiento alternativo Objetivo: Añade 5 minutos a tu entrenamiento de la semana pasada y/o sube la intensidad.
• JUEVES 15 minutos de carrera suave Objetivo: Sube una cuesta 3 veces (corre con intensidad ascendiendo y recupera bajando).
• VIERNES Camina 20 minutos Objetivo: Cada 5 minutos trota suave durante un minuto.
• SÁBADO Descansa Objetivo: Duerme al menos 8 horas.
• DOMINGO Rodaje largo Objetivo: Corre 5 minutos más que el domingo de la semana anterior.

SEMANA 3

• LUNES Descanso Objetivo: Estira (tren superior e inferior) durante 15 minutos.
• MARTES Carrera suave Objetivo: Añade unos cuantos minutos al tiempo de la segunda semana manteniendo un ritmo cómodo.
• MIERCOLES Entrenamiento alternativo Objetivo: Fortalece tu espalda con ejercicios de planchas, barras o estiramientos intensivos.
• JUEVES Carrera suave Objetivo: Añade 5 minutos al tiempo de la semana pasada y haz una o dos repeticiones más en la cuesta.
• VIERNES Camina 20 minutos o corre suave 10-15 Objetivo: Para y estira diferentes grupos musculares cada 5 minutos.
• SÁBADO Descansa Objetivo: Revisa el circuito de la carrera y planifica un entrenamiento largo sobre el mismo.
• DOMINGO Rodaje largo Objetivo: Corre 5 minutos más que la semana anterior en el mismo circuito de la carrera. Corre rápido al final.

SEMANA 4

• LUNES Descanso Objetivo: Hazte un masaje en piernas y pies (usando las  manos y/o un rodillo de espuma).
• MARTES Carrera suave Objetivo: Añade algunos minutos a tus tiempos de la semana pasada.
• MIERCOLES Entrenamiento alternativo de 20 a 30 minutos Objetivo: Sube la intensidad y añade sentadillas, planchas laterales y zancadas.
• JUEVES Carrera suave Objetivo: 3 serie de 30 seg. (acelera 10 segundos, aguanta el sprint otros 10 y desacelera los 10 últimos).
• VIERNES Camina 20 minutos o corre suave durante 10-12 Objetivo: Si caminas haz un minuto de trote suave cada 4 minutos.
• SÁBADO Descansa Objetivo: Prepara tu cena para el día de la carrera y come lo mismo, para practicar. Duerme 8 horas.
• DOMINGO Rodaje largo Objetivo: Corre a un ritmo cómodo durante 30 ó 40 minutos.

SEMANA 5K

• LUNES Descanso Objetivo: Suelta los músculos de las piernas, caderas y espalda con un rodillo de espuma durante 10 minutos.
• MARTES Carrera suave Objetivo: Baja a la distancia que corrías en la tercera semana. Mantén un ritmo cómodo.
• MIERCOLES Entrenamiento alternativo Objetivo: Haz 20 minutos de ejercicio de cardio (bici o elíptica) y estira 5 minutos.
• JUEVES 15 minutos de carrera suave Objetivo: 3 series de 30 segundos a ritmo fuerte, como si estuvieses al final de una carrera.
• VIERNES Descanso Objetivo: Relájate si la carrera es el sábado. Si es el domingo trota suave o camina durante 15 minutos.
• SÁBADO Descansa Objetivo: Come la cena que ensayaste la semana pasada y duerme 8 horas.
• DOMINGO Carrera Objetivo: Empieza suave y gana velocidad gradualmente para acabar fuerte. ¡Diviértete!